Warming-up: Na-apen

Doel

Het soepel maken van de spieren en het verhogen van de ademhaling en de bloedsomloop. Daarnaast wordt er een appèl gedaan op het ruimtelijke oriëntatievermogen.

Benodigdheden

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte. De oefening wordt individueel verricht, maar het gehele team voert de oefening gelijktijdig uit. Houd hetzelfde tempo aan.

Oefening

• De spelers starten in de atletische houding en komen op het rechterbeen staan.
• Vervolgens brengen ze het bovenlichaam naar voren en het zwevende been naar achteren (als een lange plank), terwijl hun standbeen licht gebogen blijft.
• Tegelijkertijd worden de armen zijwaarts gehouden met de duimen omhoog. De schouderbladen zijn naar elkaar toe getrokken.
• Het bekken en de onderrug blijven in de voorovergebogen positie evenwijdig aan de grond. Er moet een denkbeeldig dienblad op de onderrug kunnen liggen.
• Het achterste been blijft gestrekt, met de tenen opgetrokken naar het scheenbeen.
• De spelers blijven gedurende 1 tel in deze positie stilstaan en komen daarna weer terug naar de startpositie.
• Nu wordt de oefening op het linkerbeen uitgevoerd en het rechterbeen naar achteren geheven.
• De gehele beweging duurt ongeveer zo’n 10 tellen (heen én terug) en is gericht op controle, niet op snelheid!
• Voer de oefening om en om uit, 3 keer op elk been.

Aandachtspunten bij de doelstelling

• De spelers houden een rechte rug tijdens de hele oefening; er moet een denkbeeldig dienblad op de rug kunnen staan met volle glazen water zonder dat er gemorst wordt.
• De romp en het zwevende (achterste) been vormen 1 lange plank.
• Het standbeen is licht gebogen.
• De knie mag niet wegzakken richting een X-knie.