Een goede warming-up: blessurevrij een leven lang hockeyen!

Er is onderzoek gedaan naar omvang, oorzaken en gevolgen van letsels als gevolg van sportactiviteiten. Blessurecijfers in hockey laten zien dat veel hockeyblessures ontstaan tijdens de wedstrijd.

Er zijn meerdere oorzaken van sportblessures:
– Leeftijd.
– Leefstijl: voeding, gewicht, gebruik van alcohol en roken.
– Mentale fitheid: hoe fris ben je in het hoofd?
– Eerdere blessures.
– Fysieke fitheid: hoe staat het met de stabiliteit, de kracht, de rompstabiliteit, de coördinatie en de motorische behendigheid c.q. bewegingservaring? Het is duidelijk dat dit bepaalt wat de verhouding is tussen belasting en belastbaarheid van de speler (geeft de mate aan van wat de speler binnen trainingen en wedstrijden aan kan).

Maar oorzaken kunnen ook zijn:
– Materiaal: draagt de speler het juiste schoeisel? draagt hij goede kleding?
– Ondergrond: verschillen tussen de diverse veldsoorten.
– Weersomstandigheden.
– Indeling en omvang van de training.
– Sportaccommodatie.
– Fair play/spelregels.

De verhouding tussen belasting en belastbaarheid geeft de mate aan van wat de speler binnen trainingen en wedstrijden aan kan.

Om een hockeyactiviteit met plezier en veilig te kunnen doen (met een minimale kans op blessures) is het verstandig als je voorafgaand een aantal op die hockeyactiviteit afgestemde oefeningen doet. Het is wenselijk en nodig om deze oefeningen op jonge leeftijd aan te bieden en te leren beheersen. Naast het feit dat elke speler op die manier zijn eigen lichaam beter leert kennen, en daarmee tevens inzicht krijgt in de mogelijkheden en onmogelijkheden ervan, wordt de kans op acute en overbelastingblessures sterk gereduceerd.
Op latere leeftijd ervaart hij daarvan weer het voordeel, omdat de kans op blessures en slijtage minder groot is. Toch is het een gegeven dat bij jongere spelers en de minder professionele teams er weinig tot geen aandacht wordt besteed aan een goede warming-up. Binnen de visie op Spel & Spelontwikkeling van de KNHB (zie schema 1 in de download onderaan dit artikel) past daarom een goed opgebouwde warming-up in de ambitie van elke trainer om met zijn spelers snel en effectief aan de spelgerichte training te beginnen.

Zowel bij jeugdige als bij volwassen hockeyspelers ontstaan blessures.

Lange termijndoelstellingen:

• Het sterker, stabieler en leniger worden: door training is er aanpassing op weefselniveau.
• Het behendiger worden: door training is er aanpassing van het zenuwstelsel.
• Sterker worden aan onderste extremiteiten en daarmee het terugbrengen van blessures.

Om de kansen op acute blessures en overbelasting te verminderen wordt er fysiek en mentaal veel van de (jeugdige) sporter gevraagd. Naast kennis, inzicht en vaardigheden gaat het ook om een mate van discipline om bepaalde routines vaak, sommige zelfs dagelijks, geconcentreerd uit te voeren. Terwijl het daarnaast toch vooral ook leuk moet zijn, want dat is een grotere garantie dat plezier in het sporten blijft bestaan. Bovendien dient elke vereniging zich te realiseren dat zij de verantwoordelijkheid heeft om passende aandacht te besteden aan het onderdeel warming-up. Als een speler fit en geconcentreerd is en dat kan blijven, als hij vaardig is en dat vol kan houden, dan worden sommige blessures voorkomen en is er een vermindering van de kans op ernstige blessures.

Uit een analyse van hockeybewegingen zijn de onderstaande elementen naar voren gekomen:
– Er is sprake van versnellen, vertragen en afremmen.
– Er is flexie (buiging) en rotatie (draaiing) van de romp (accent op ‘van rechts naar links’).
– Er zijn diepe hoeken in knie en heup; de lunge-positie (uitstapbeweging) is dominant.
– Er is sprake van een ‘wide stance’ (voeten ver uit elkaar). Bijvoorbeeld bij een sleep of een flats: een actie van het rechterbeen naar het linkerbeen.
– Er is voortdurend sprake van draaien, wenden en keren met pivoterende acties.
– Er zijn stevige contactmomenten met tegenstanders.
– Er is een lactisch vermogen: met verzuring toch kracht blijven leveren en explosief blijven.
Op grond van de analyse is er voor 4 leeftijdscategorieën een warming-up programma ontwikkeld.

Opbouw van het programma in de Warming-up App

De totale duur van elke warming-up is ongeveer 12 minuten en is voor elke leeftijdscategorie specifiek.
De warming-up kent 3 fases (zie figuur 1 in de download onderaan dit artikel), die elk ongeveer 4 minuten duren:
– Fase 1: Voorbereiding: van minuut 0 tot minuut 4.
– Fase 2: Motorische vaardigheden: van minuut 4 tot minuut 8.
– Fase 3: Hockeyvaardigheden: van minuut 8 tot minuut 12.

Elke fase bouwt voort op de vorige fase. In deze laatste fase (minuut 8 tot minuut 12) zijn de oefeningen al zoveel mogelijk spelsituatief: de warming-up wordt afgerond met een oefening die gericht is op trainen en spelen, waarbij ook de juiste focus en het teamgevoel worden aangesproken.
Er is gekozen voor 4 leeftijdscategorieën (figuur 1):
Leeftijdscategorie 1: 08-09 jaar (E-jeugd).
Leeftijdscategorie 2: 10-11 jaar (D-jeugd: bekijk het filmpje).
Leeftijdscategorie 3: 12-15 jaar (C+B-jeugd).
Leeftijdscategorie 4: 16+ jaar (A-jeugd+senioren).

Het programma in de Warming-up App bestaat per categorie uit trainingsschema’s voor 40 weken: 5 blokken van 8 weken (van vakantie tot vakantie). Daarin zijn de 3 bovenstaande fases verwerkt.

Naast deze 40 weken planning worden er voor elke fase ‘Losse oefeningen’ aangereikt.
Aan het begin van het seizoen is het mogelijk om via de ‘reset knop’ te starten met de eerste training van het trainingsschema (week 1).

Voor wie is het programma van de Warming-up App geschikt?

Het programma is geschikt voor beginnende spelers, gevorderde spelers, meer prestatiegerichte spelers en breedtespelers. Daarbij kan de intensiteit van de oefeningen worden aangepast aan het niveau van de speler(s). Ervaren spelers kunnen een oefening zwaarder maken, beginnende spelers daarentegen maken de oefeningen waar nodig lichter.

Beperkingen in de opbouw gelden vooral ten aanzien van de intensiteit (b.v. kilogrammen) of omvang (duur). De trainer bepaalt de dosering met betrekking tot verder, hoger en sneller, maar de kwaliteit van de uitvoering van de oefening blijft altijd hoofdzaak.

In het hele programma van de Warming-up App staat variatie centraal, met daarbij de mogelijkheid om oefeningen te combineren. De trainer kan alle aangeboden vormen van het programma op maat maken voor de leeftijdsgroep, het geslacht en de ontwikkelingsfase.

Elke trainer moet rekening houden met bepaalde trainingsprincipes (bekijk het filmpje):

• Overload (oefening steeds wat lastiger/zwaarder).
• Specificiteit (sportgerelateerde oefening).
• Supercompensatie (na een trainingsprikkel volgt gedeeltelijk herstel met daarna een nieuwe trainingsprikkel).
• Verminderde meeropbrengst (steeds meer doen om eenzelfde of beter effect te krijgen).
• Reversibiliteit (doe je niets meer, dan val je terug naar oude waarden).

In het programma is met deze elementen al rekening gehouden: telkens alles ongemerkt iets zwaarder en moeilijker maken.

Voor elke categorie is er een warming-up waarbij, naast specifieke aandachtspunten, per fase informatie gegeven wordt over:

• Opzet (waar op het veld?; welk materiaal is er nodig?).
• Thema’s (trainen van techniek, stabiliteit (bekijk het filmpje), flexibiliteit (bekijk het filmpje), snelheid).
• Specifieke oefeningen in die fase voor elk thema (o.a. opbouw, aandachtspunten, uitvoeringswijze, moeilijkheidsgraad). Tevens worden hier ook één of twee alternatieve oefeningen gegeven.

De warming-up wordt afgerond met een oefening die gericht is op trainen en spelen, waarbij ook de juiste focus en het teamgevoel worden aangesproken.

Een warming-up dient altijd in een veilige setting te worden uitgevoerd. Veiligheid betekent, naast het dragen van goed schoeisel, ook dat de warming-up plaats vindt op een rustig en vlak stuk veld. Voor de wedstrijd warming-up kun je ook een kleine ruimte naast het veld gebruiken (bekijk het filmpje). De praktijk van alledag op de Nederlandse hockeyvelden is niet altijd ideaal, maar moet wel veilig zijn. Wees erop bedacht dat het veld vrij is van allerlei rondslingerende materialen (ballen, sticks, tassen, pylonen, et cetera.). Lagere temperaturen betekent langer warm lopen op lagere snelheid en die snelheid pas opvoeren als er voldoende is opgewarmd. Hanteer het principe dat de warming-up wordt uitgevoerd met volledige trainings-/wedstrijduitrusting.
Voor de begeleiding betekent veiligheid ook zicht hebben op een speler die:
– Niet fit is of anderszins terugkomt van een blessure.
– Moeite heeft om het niveau van de warming-up aan te kunnen.
Geef zo’n speler het advies om de warming-up in aangepaste vorm te doen of consulteer eventueel een professional voor ondersteuning en/of advies.

Een warming-up dient altijd in een veilige setting te worden uitgevoerd.

Belangrijk is dat trainers die werken met leeftijdscategorie 2 en 3 weten dat de groeispurt bij de (pre)puberfase hoort. Met gevolg dat er veel veranderingen optreden: fysiek (groeispurt), hormonaal (ontwikkeling geslachtshormonen), sociaal en cognitief.
Los van individuele verschillen tussen jongens en meisjes zijn er enkele patronen te herkennen:
– Eerst groeien de voeten, de handen en het hoofd.
– Daarna groeien de armen en de benen.
– Vervolgens groeit de rug.
– Tenslotte groeit de romp (bij de meisjes het bekken en bij de jongens de schouders).
Het gevolg is dat tijdens de groeispurt de benen eerder groeien dan de romp. De consequentie daarvan is dat de motoriek er slungelig uitziet en dat de coördinatie is verstoord. Vandaar dat coördinatietraining is opgenomen in het warming-up programma (bekijk het filmpje).
Meer informatie over de groeispurt is te lezen op www.hockey.warming-up.nl.

Tijdens de groeispurt ziet de motoriek er slungelig uit en is de coördinatie verstoord.

Houd oog voor de verschillen in biologische ontwikkelingssnelheid. (foto: KNHB/Koen Suyk)

De trainer dient al tijdens de warming-up hiervoor oog te hebben bij de (technische) uitvoering van de oefeningen.

Implementatie van het programma van de Warming-up App

Hiervoor is absoluut een rol weggelegd voor de begeleiders, trainers en/of coaches en overige verantwoordelijken rondom een team.
De vereniging heeft de belangrijke taak om de speler(s) de gewenste en nodige vaardigheden bij te brengen middels het programma in de Warming-up App. Dit programma geeft elke trainer/coach een verantwoorde tool die hij voor zijn specifieke trainingsgroep kan gebruiken.
Het is wenselijk dat de vereniging dit programma in het technisch beleid implementeert. Dit kan bijvoorbeeld door:
– Het onderwerp te bespreken tijdens een trainer/coach bijscholing (met downloaden van de Warming-up App).
– Het organiseren van een interne bijscholingsavond waarbij de fysiotherapeut van Dames 1 of Heren 1 dit thema behandelt.
– Boeken van een clubthema-avond hierover bij de KNHB.
– Het onderwerp regelmatig terug laten komen op de website en in mailings naar trainer/coaches.

De vereniging heeft de belangrijke taak om de speler(s) de gewenste en nodige vaardigheden bij te brengen middels het warming-up programma.

Er zijn meerdere manieren van opwarmen, maar er blijft een duidelijke voorkeur voor een functionele warming-up (op basis van een analyse van het hockeyspel). Dus dynamisch rekken binnen diverse loopvormen en daarbij soms een uitvalspas maken werkt prima. Trek- en duwkampen voor de diverse leeftijdscategorieën zijn prima toepasbaar: het is functioneel en het geeft ook FUN.

Durf daarnaast als trainer soms ook out of the box te denken: het toepassen van een variatie met behulp van een tennisbal of een rugbybal (overspelen op verschillende manieren) kan zeker zo effectief zijn als onderdeel van een warming-up.
Belangrijk is bovendien om inhoudelijk eenzelfde/vergelijkbaar programma aan te bieden voor keepers. Ook dan moet je als trainer functioneel denken: Wat vraagt de training van de keeper? Wat heeft de keeper nodig tijdens de training of wedstrijd? Welke acties zijn kenmerkend voor de keeper?
Uiteindelijk doel is dat zowel de vereniging als elke individuele trainer een goed doordacht en verantwoord warming-up programma hanteert dat een ‘blessurevrij en leven lang hockey’ garandeert! Met veiligheid en plezier als basis. Bezoek dus deze website en/of download de app op jouw smartphone/tablet.