De juiste energiebalans als voorwaarde voor topprestaties

Een efficiënt energiemanagement leidt tot duurzame prestaties (figuur 1: ‘Beheer je energie, en niet alleen maar je tijd!’). In maart 2015 was Koen Gonnissen de key note spreker op het Technisch Kader Congres. Hij nam tijdens zijn presentatie de aanwezigen mee in zijn visie over het optimaliseren van een (topsport)prestatie. Zijn centrale boodschap luidde: “Zorg als topsporter voor een juiste fysieke, mentale en emotionele balans. Zonder goede visie en focus is een topsportprestatie niet haalbaar!” Hockeyvisie vroeg Gonnissen om naar aanleiding van deze presentatie een artikel te schrijven.

figuur 1 (@MentallyFit2017)

België een topsportland?
De gedaantewisseling van de Zuiderburen is in volle gang. Jaren geleden bungelde België onderaan in de rijtjes van de medaillespiegel van de Olympische Spelen. Ze konden aardig fietsen en af en toe lieten de Rode Duivels bij het voetbal van zich spreken. Het wereldtoneel van het hockey was jarenlang een stap te ver voor de Belgen die vooral bekend staan om hun Bourgondische inslag. Een topsportmentaliteit was daar veelal ver te zoeken. Het land is echter langzaam ontwaakt en er wordt tegenwoordig hard aan de weg getimmerd. Gonnissen zinspeelde tijdens het Congres al op een doorbraak. “Let op, we komen er aan. Ik waarschuw u: houdt rekening met België op de Olympische Spelen van Rio!”
En dat hebben wij Nederlanders geweten ook. In de halve finale van het hockeytoernooi werd Nederland op mentaliteit voorbijgestreefd. Gonnissen: “Wie de wedstrijd nog voor de geest kan halen, kan niets anders concluderen dan dat de Hollanders overklast werden door de Belgen in mentaliteit en in fysieke présence. België werd beloond met een zilveren plak voor acht jaar hard werken. Voor mij kwam dit niet als een grote verrassing, durf ik nu wel te zeggen. De eerste voortekenen waren al te zien op het EK in Boom in 2013 waar de finale werd behaald. En tijdens de kwalificatiereeks voor de Olympische Spelen in Manchester wonnen de Red Lions al eens in de slotminuut van Duitsland waardoor ze zich onverhoopt voor Peking kwalificeerden.”
Ook op andere terreinen doet België steeds meer van zich spreken. Het lijkt op een ommekeer in de Belgische sportgeschiedenis. De vraag dringt zich aan ons op: Wat zit daar achter? Is er een parallel te vinden in de sportbreed toenemende sportieve successen? Gonnissen: ”In algemene zin kun je zeggen dat we in België in diverse sporten grote mentale stappen hebben gezet. Zo heeft het Belgische Heren hockeyteam hard gewerkt aan hun fysiek en zijn er mentaal grote vorderingen gemaakt. Zoals je in de wedstrijden van de laatste grote toernooien hebt kunnen zien, stond er (emotioneel) een hecht blok zodra de techniek het liet afweten. De Nederlanders zijn op dat laatste terrein veel verder, maar konden geen potten breken tegen de mentaal sterke Belgen.”

Ook bij andere sporten doet België steeds meer van zich spreken

Foto: KNHB/Koen Suyk

Energiebalans
Gonnissen is ervan overtuigd dat een goede persoonlijke balans onlosmakelijk verbonden is met de individuele prestatie. Hij noemt dat de ‘Personal Peak Performance’ (figuur 2). Gonnissen: “Je bent zo sterk als de zwakste batterij. Dat betekent voor mij dat je moet roeien met de riemen die je hebt. Excuses buiten jezelf zoeken, brengt je niet verder. Dat hebben we ons steeds meer beseft. Er zijn in je lichaam vier batterijen: fysiek, mentaal, emotioneel en spiritueel.
Vaak wordt dit laatste onderdeel als erg zweverig gezien. Maar niets is minder waar! Laat ik beginnen met een voorbeeld. Iedereen herinnert zich nog wel het historische voetbalmoment tijdens de Wereldkampioenschappen voetbal van 2006: de kopstoot van Zinedine Zidane in de 110e minuut van de finale. Na een lang en zwaar voetbalseizoen was Zidane fysiek zwaar uitgeput. Deze batterij lekte, zoals ik dat dan noem. Ook zijn mentale batterij was leeg. En dan zie je dat mensen onder druk hun emoties niet meer onder controle kunnen houden. Daar hebben wij bij de nationale teams veel aandacht aan gegeven door specifiek op de mentale veerkracht van onze atleten te werken, zowel individueel als in team.”

figuur 2 (@MentallyFit2017)

Zorg voor balans: niet teveel, niet te weinig

Vier soorten batterijen
Volgens Gonnissen zijn er dus vier batterijen. Essentieel is dat je moet voorkomen dat de batterijen gaan lekken. Per batterij benoemt hij de gevaren:
• Mentaal: onzekerheid, foute verwachtingen (bijvoorbeeld faalangst).
Tip voor de coach: zorg daarom voor duidelijkheid en geef de sporter vertrouwen. Werk op vooruitgang, niet op resultaat!! Elke wedstrijd geeft een kans om IETS te leren… Je speelt niet om te winnen, maar wel om vooruitgang te boeken, hoe klein ook.
• Emotioneel: weerstand / ruzie / gebrek aan erkenning / afleiding door anderen (zoals relatieproblemen). Denk ook aan sponsors die de druk opvoeren, het omhoog schrijven van sporters door de pers, het zweven door ouders die hun oogappel op een voetstuk plaatsen.
Tip voor de coach: zorg dat je het talent waar jij mee mag werken BREED opvoedt. Maak er ook een mooi mens van: wie ben je?; waarom doe je dit?; wat geeft jou energie?; waar ben je binnen drie jaren trots op?
Veel voetballers zijn op vroegtijdige leeftijd al ‘verpest’ door aandacht voor het ‘onmiddellijke’: niet breed uitgebouwd, teveel show, verkeerde aandacht aan geld en seks en mooie wagens… Het leven is méér dan dat!
• Fysiek: verkeerde voeding, te weinig en/of slechte slaap.
Tip voor de coach: voorkom overtraining, vooral tijdens de groeispurt. Werk tijdens de groeispurt niet met te zware gewichten. Veel kinderen worden hierdoor overbelast en ‘kapot’ getraind. Leer hen dat slaap de belangrijkste vorm van herstel is! Een deel van de nacht Playstation spelen helpt niet. Voeding kan stress betekenen voor je lijf! Leer hen van jong af aan juist te eten! Laat hen een voedingsboekje bijhouden. Opgelet, dit moet niet leiden tot voedingsstoornissen…..
• Spiritueel: er is geen focus, onvoldoende ambitie of aspiratie.
Tip voor de coach: zorg er voor dat de speler weet waar ie naar toe wil, waar ie over x aantal jaren wil staan. Leer hen in de toekomst te staan (zich dat met gesloten ogen in- beelden) en terug te kijken naar vandaag: “Wat heb je dan veranderd?”, maar ook: “Wat heb je dan niet veranderd?” Bedenk altijd: “What you can see, you can realize!!!”

Ik bespeur een zekere mate van ‘laid back’ bij de jonge mannelijke sporter in Nederland

Gonnissen licht de vierde batterij, die van de spiritualiteit of ook wel zingeving, verder toe. “Om een topprestatie te kunnen leveren dient het doel helder te zijn: Waar sta je voor? Wat ben je bereid om voor het behalen van je doel te doen en te laten?
Vooral dat laatste is belangrijk. De leuke zaken zijn vaak nog wel makkelijk te verantwoorden. Maar ben je ook bereid de andere kant van de medaille te accepteren? In het bedrijfsleven wordt de ‘Waarom?’-vraag alsmaar belangrijker. Ik heb daar een nieuwe dimensie aan toegevoegd. Iedereen kent mogelijk de TED speech van Simon Sinek (download). Daarin wordt gesproken over de ‘What? – How? – Why?’-vraag (figuur 3). Anno 2017 wordt een vierde element voor de nieuwe generatie heel belangrijk: Where to?. Dat betekent dat men een richting wil geven: wat is je doel? Pas dan komt de ‘Waarom?’-vraag. Als je er voor zorgt dat je een helder doel voor ogen hebt, dan krijg je meer kracht om je er voor in te zetten, in plaats van dat het een verplichting wordt en een kwestie van vinkjes zetten. Als je de absolute top wilt halen, dan moet je verder willen gaan dan de concurrentie.”

figuur 3 (@MentallyFit2017)

Als je de absolute top wilt halen, dan moet je verder willen gaan dan de concurrentie

Kracht van visualisatie
Gonnissen geeft aan dat het hebben van een heldere visie het allerbelangrijkste is. Maar vervolgens komt het aan op het realiseren van het doel. Gonnissen gebruikt bij het begeleiden van (jonge) topsporters veel visualisatie: “De moderne coach praat minder en laat meer zien. Stop met inpraten op je pupil. Stop met zeggen wat er allemaal fout gaat. Laat de sporter zien waar hij over vier jaar kan staan. Redeneer dus vanuit de toekomst terug naar het heden. En maak dan de te nemen stappen visueel en haalbaar.

Er wordt te snel naar het einddoel gekeken. Dat moet geen doel op zich worden, maar veel meer richtinggevend. Het is wellicht een klein verschil, maar in de uitwerking super essentieel. Je kunt je als club focussen op de transferopbrengst van een speler. Dat is in het voetbal gemeengoed. Maar kijk niet naar die opbrengst, maar naar de stappen er naar toe. Durf een lange termijn visie te ontwikkelen. Als voorbeeld van een lange termijn traject: het doen van coördinatie-oefeningen tot zeker het begin van de puberteit! Het gevolg is een goede techniek waarmee je als speler echt het verschil maakt! Bij een lange termijn visie past ook dat je als coach terug kunt grijpen op ervaringen. Ik ben er daarom voorstander van dat je een coach hebt die ervaring heeft met dergelijke lange termijn trajecten en minder werkt vanuit de geleerde theorie. Talent is één ding. De keuze van de juiste coach bepaalt of je kind de top haalt of niet!!”

If you can see it, you realise it!

Foto: KNHB/Koen Suyk

Herstel is het halve werk
De batterijen lopen uiteraard van tijd tot tijd leeg. Het kan dus zijn dat de ene batterij leeg is en de andere niet. Veel mensen (ook coaches en spelers) verwarren de verschillende batterijen. De meeste mensen doen zittend werk en als ze dan na het werk thuis komen, hebben ze vaak niet meer de puf om te sporten. Welke batterij is dan leeg? Vaak denkt men de fysieke, maar het is dan meestal de mentale, soms de emotionele. Van zitten word je echt niet moe, dus dan moet je juist gaan sporten om de alle batterijen weer te vullen!

Om een batterij weer goed op te laden, geeft Gonnissen een top 7 aan tips.
1 Diepe slaap (een goede kwaliteit en lengte van slaap). Het gaat hierbij om de kwaliteit èn kwantiteit. Een puber heeft méér slaap nodig, een volwassene tussen 7 en 8 uur. Kijk maar eens wie dat gemiddeld haalt.
2 Goede voeding. Zorg voor de juiste voeding, laat dus staan wat niet goed voor je is. Dat betekent bij topsport geen alcohol en snelle suikers.
3 Juiste (hoeveelheid) training: voorkom overtraining (figuur 4).
4 Relativeren (mentale veerkracht / relativeren / humor). Staar je niet dood op je doel. Accepteer dat er ook mindere fases zijn. Maar zorg er wel voor dat je je doel in het zicht houdt.
5 Gun jezelf ontspanning, zowel actief (denk aan yoga, meditatie, wandelen, ‘in de tuin werken’) als passief (een boek lezen, naar de film gaan, televisie kijken).
6 ‘Ikke ook’: je mag gerust een andere passie hebben (schilderen, vissen). Maak tijd vrij voor jezelf. Zie dit als een gezond egoïsme. Bijna alle topatleten hebben naast de job zo’n passie.
7 Sociale contacten: mensen zijn sociale wezens. Geniet ook van mensen om je heen. Positieve contacten geven veel goede energie. Maar let op, mensen kunnen ook voor een energielek zorgen. Dus wees alert!

figuur 4 (@MentallyFit2017)

De moderne coach praat minder en laat meer zien

Stap uit je comfortzone!
Als je je als (top)sporter wilt ontwikkelen, dan moet je uit je comfortzone durven te komen. Want anders blijft je cirkel dezelfde waarin je zit en groei je niet. Om je cirkel te vergroten dien je daar uit te stappen door nieuwe ervaringen aan te gaan. Zie ook de wet van Lev Vygotsky. Echter, het onbekende instappen heeft ook zijn risico’s. Dat kan bij sporters onzekere situatie opleveren die weer een aanleiding kunnen zijn voor stress. Gonnissen: “Het is belangrijk om twee soorten stress te onderscheiden. Je hebt de langdurige stress zoals bij een relatieprobleem. Het lichaam staat dan onder een (semi) permanente druk. Als natuurlijke reactie maakt het lichaam het hormoon cortisol aan. Als dit te lang duurt raakt het immuunsysteem uitgeput en dat is op de lange termijn schadelijk. De kunst is dat je goed naar het lichaam luistert. Maar vaak ontkennen we in de westerse maatschappij deze stress met alle gevolgen van dien: uitputting en ziek worden. Een goede sportieve prestatie is dan ver weg.
De andere stress is die van de kortstondige uitdaging of van een ter plaatse ontstaan gevaar (bijvoorbeeld: je loopt op de weg en er komt opeens op hoge snelheid een auto op je afgereden). Dan maakt het lichaam in korte tijd veel adrenaline aan. Door het bloed wordt het hormoon door het hele lichaam getransporteerd en worden in andere delen van het lichaam andere hormonen en neurotransmitters aangemaakt. Er volgt een ketting aan reacties, met als eindresultaat een verhoogde bloeddruk, verhoogde hartslag en een verhoogde ademhaling. Bovendien kan suiker essentiële lichaamsdelen beter bereiken doordat de aderen daar zijn verwijd. De aderen in niet-essentiële lichaamsdelen daarentegen vernauwen, zodat er meer bloed beschikbaar is voor de essentiële delen van het lichaam. Ook je spieren en zintuigen staan op scherp. Tegelijkertijd is je gevoel van pijn door de aanmaak van endorfine, dat als neurotransmitter functioneert, gedempt. Kortom: door middel van de kettingreactie, die door adrenaline in gang wordt gezet, is je lichaam in optimale paraatheid wanneer er acuut gevaar dreigt, klaar om te vechten of te vluchten, maar ook om een snelle actie in het veld te maken of snel te kunnen regeren op veranderende situaties in het veld.”

De kunst is dat je goed naar het lichaam luistert

Gonnissen vervolgt: “Na een inspanning dient het lichaam zich te kunnen herstellen. Dat is enerzijds om de batterij(en) op te laden en om de kleine spierscheurtjes te laten herstellen waardoor de spiermassa toeneemt, maar ook om de hormonale huishouding weer te normaliseren. Herstel bestaat uit twee componenten: goede (nacht)rust en goede voeding.”

Door adrenaline in optimale paraatheid!

Foto: Stanislas Brochier

Nachtrust als basis voor herstel
Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken is duidelijk geworden dat een puber gemiddeld minimaal negen uur slaap per nacht nodig heeft en een volwassen persoon acht uur. Naarmate de puberteit vordert, zorgen de hersenen dat het waak- en slaapritme anders werkt. De stof melatonine wordt steeds later afgescheiden. Dit hormoon zorgt ervoor dat we slaperig worden. Daarom worden pubers pas laat op de avond moe. Tegelijkertijd hebben ze negen uur slaap nodig om alle prikkels van de vorige dag te kunnen verwerken. Door de lichamelijke veranderingen in de pubertijd, zoals de groeispurt, heeft het lichaam ook extra rust nodig. Toch krijgen maar weinig tieners hun benodigde uurtjes rust per nacht. Structureel te weinig slaap heeft een nadelig effect op schoolprestaties en vergroot zelfs de kans op een depressie. Een nacht korter slapen is niet erg en deze is ook weer in te halen. Maar als de sporter dagelijks te weinig slaapt, dan heeft dat zeker zijn weerslag op de sportprestaties.
Het is belangrijk om de sporter de noodzaak van goede nachtrust in te laten zien en er voor te zorgen dat er naar gehandeld wordt. Gonnissen: “Globaal kun je zeggen dat er 4 soorten symptomen zijn voor slaaptekort:
1 Regelmatig moeite hebben in slaap te vallen of een lichte slaap hebben waardoor je veel wakker wordt.
2 ’s Morgens niet het gevoel hebben uitgerust te zijn.
3 Regelmatig te vroeg wakker worden en dan ook vaak liggen malen.
4 Minder dan 6 uur slapen per nacht.

Het is daarom van belang de mogelijke symptomen goed in kaart te brengen en indien nodig als coach actie te ondernemen. Onderschat dit onderdeel niet. Mijn ervaring is dat de meeste coaches bezig zijn met trainingsleer en te weinig oog hebben voor mogelijke slaapstoornissen. Sterker nog, ik heb ervaren dat diverse coaches door hun programma de veroorzaker zijn van slechte nachtrust! Denk daarbij bijvoorbeeld aan te laat trainen in de avond waardoor het lichaam onvoldoende tot rust komt. Met als gevolg dat de sporter nog stuiterend van de adrenaline in bed ligt.”

Als de sporter dagelijks te weinig slaapt, dan heeft dat zeker zijn weerslag op de sportprestaties

In een hockeytraining maakt de sporter al snel adrenaline aan. Deze aanmaak geeft ook na de training vaak het voldane gevoel (“Ik heb mij lekker ingespannen”). Adrenaline heeft minimaal twee uur nodig om te zakken, vooraleer het lichaam in de ruststand kan komen voor de nacht. Vaak wordt er nog tot 22.30 uur doorgetraind. Dat betekent dat een lichaam pas na 00.30 uur zich gereed kan maken om te slapen. En in de westerse maatschappij staat men veelal om 07.00 uur. Dan ligt hier een structureel slaaptekort op de loer! (figuur 5).
Gonnissen vervolgt: “Topsporters slapen juist meer dan kinderen die niet intensief aan (top)sport doen! Ook tijdens de competitie wordt er veel (meer) geslapen. Dit is erg verschillend van atleet tot atleet! Dit test je uit gedurende minder belangrijke competities zodat je een vast ritueel ontwikkeld hebt voor de echt grote en belangrijke competities!
Diepe slaap is erg belangrijk voor je herstel. Het loont de moeite om af en toe door een expert een slaaponderzoek te doen naar de diepte van je slaap. Opgelet, als je in de ochtend altijd fris bent en lekker uitgeslapen, hoef je dit niet te doen. Maar als je regelmatig moe bent, loont dit zeker wél!”

figuur 5 (@MentallyFit2017)

Zorg voor goede bouwstenen
Naast goede nachtrust is voeding cruciaal voor een goed herstel. De juiste voeding zorgt ook weer voor een goede nachtrust! Eerder is al het belang van melatonine aangegeven. Magnesium is een bouwsteentje voor melatonine. Magnesium is een mineraal dat ook nodig is voor de vorming van bot en spieren. Het speelt verder een rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren. Magnesium zit in brood en graanproducten, groenten, noten, melk en melkproducten en vlees.
Tot wel 80% van de Europeanen kampt regelmatig met een tekort aan magnesium! Dit uit zich in krampen in de kuit tijdens de slaap, of een ‘knipperend ooglid’.
Gonnissen: “Hoe dat komt? Onze voeding wordt vaak geteeld op uitgeputte gronden. De plantjes kunnen de magnesium niet meer uit de grond zuigen! Waar vind je het nog wel in onze voedselketen? Je vindt het voornamelijk in Brasil nuts en zonnebloempitten (figuur 6). Een goed ritueel is dus per dag een handvol noten eten (ongezouten, ongeroosterd) of wat zonnebloempitten in je lunch salade vermengen. Een topsporter kan het ook via een voedingssupplement innemen: hoog gedoseerd Mg, 1 tablet per dag. De bindingscapaciteit van Mg is laag, het teveel plas je gewoon uit!”

figuur 6-waarin zit magnesium (@MentallyFit2017)

Ook cafeïne heeft invloed op de nachtrust en kan het lichaam lang wakker houden. Daarom wordt geadviseerd om geen cafeïne meer te drinken na 15.00 uur. Dus ook niet één kopje! Onderschat de invloed niet van één kopje koffie. Alcohol vertraagt een goed herstel. Daarom is het nuttigen van alcohol door een topsporter niet aan te raden. Een keer een glaasje kan geen kwaad, maar wekelijks alcohol drinken heeft een grote impact op het lichaam van een topsporter.

De juiste voeding zorgt ook weer voor een goede nachtrust!

Tot slot: “If you can see it, you can realize it!”
Het klinkt misschien allemaal als hogere wiskunde, maar dat is het zeker niet! Voorkom eenzijdige ontwikkeling. Maak van je spelers een complete persoonlijkheid. Want zo ontstaat er een gezonde balans waar de speler vroeg of laat van gaat profiteren (figuur 7 en 8)!
Zorg voor een volledige ontplooiing van jouw atleet:
– IQ = kennis van de sport, een sterke mentaliteit, dat is de basis.
– EQ = jouw sociale ontwikkeling tot een mooi mens.
NB: zeker als je in een team speelt is deze as erg belangrijk om met de andere spelers te
leren omgaan en een Dream team te kunnen bouwen! Maar ook individuele sporters
willen méér zijn dan gewoon de vedette…
– PhQ = de mentale, emotionele en fysieke energie die je gedurende je carrière moet kunnen brengen (en ook daarna natuurlijk): train jezelf niet kapot! Laat je niet tot doping verleiden om hier de grenzen te verleggen!
– SQ: zo mogelijk de belangrijkste as op hoog niveau: “If you can see it, you can realize it!
Wanneer jij ziet waar je binnen x-jaren kunt staan, kan niemand je tegenhouden!”

figuur 7 (@MentallyFit2017)

figuur 8 (@MentallyFit2017)

Bronnen
Gonnissen, K. De Bedrijfsatleet, 9789462150744 (ook als e-book!).
Sinek, S. TED speech – https://www.youtube.com/watch?v=sioZd3AxmnE.
Vygotsky, L. https://en.wikipedia.org/wiki/Lev_Vygotsky.