Train the game; fysiek trainen op wedstrijdintensiteit

Van duurtraining naar functionele training

In de jaren ’80 en ’90 draaide training vooral om duur: hoe meer je trainde, hoe beter je conditie werd. Sporters deden bijvoorbeeld heuveltrainingen, lange duurlopen en de Coopertest. Het idee was simpel: meer kilometers maken zorgt voor een sterkere basis.

Vanaf het midden van de jaren ’90 veranderde dit. Inspanningsfysiologen, waaronder Jos Geijsel en Rick Cost, introduceerden een meer functionele benadering. Zij vonden dat niet alleen uithoudingsvermogen belangrijk is, maar vooral dat je vaak korte, intensieve inspanningen moet kunnen leveren en daarna snel herstelt. Dit past beter bij teamsporten zoals hockey, waar je veel explosieve acties doet met korte rustmomenten tussendoor.

Deze ontwikkeling leidde tot het principe: ‘train the game’ - train zoals je speelt.

Analyse van de wedstrijd

De eerste vraag is dan natuurlijk: hoe wordt er gespeeld? Met andere woorden wat vraagt een wedstrijd van een hockeyer?

Tegenwoordig zijn er allerlei monitoringstools om de belasting van een wedstrijd in kaart te brengen. De meest gebruikte zijn gps en hartslagmeters. Analyse van wedstrijddata laat zien dat hockey een intensieve interval sport is:

• Spelers lopen gemiddeld 7–9 kilometer per wedstrijd;

• Inspanningen vinden grotendeels plaats op 85–92% van de maximale hartslag;

• Sprints zijn kort (20–30 meter) en volgen elkaar vaak in series op;

• Herstelmomenten zijn kort en onvolledig.

Dit betekent dat spelers niet alleen een goed uithoudingsvermogen nodig hebben, maar vooral het vermogen om herhaaldelijk te versnellen zonder prestatieverlies.

De kernvraag voor trainers is daarom: welke fysieke belasting vraagt het spel, en hoe vertaald zich dat naar training?

Tips & tricks

Kijk bij de wedstrijd eens 5 minuten naar dezelfde speler en schrijf op wat opvalt op fysiek vlak:

• Hoeveel sprints maakt de speler?

• Hoelang staat de speler stil en jogt hij over het veld?

• Hoevaak veranderd iemand (explosief) van richting?

Doe dit voor spelers op verschillende posities, zodat je een goed beeld krijgt van de fysieke belasting van de spelers tijdens een wedstrijd.

Het doel van Train the Game

Effectieve training begint met een helder doel. Wat vraagt het spel van spelers, en wat wil het team bereiken? Vanuit die doelen wordt de training opgebouwd. Dat betekent dat fysieke belasting niet los wordt aangeboden, maar geïntegreerd is in technische en tactische oefenvormen. De training krijgt daarmee een duidelijke functie: het voorbereiden op wedstrijdsituaties.

Belangrijk uitgangspunt is dat het lichaam zich aanpast aan de prikkels die het krijgt. Deze zogenaamde adaptaties in het lichaam zorgen ervoor dat spelers steeds beter in staat zijn om de wedstrijd vol te houden. Dit zal opgebouwd moeten worden om blessures en overbelasting te voorkomen. Uiteindelijk zullen de spelers ook in de laatste minuut nog volle bak de tackle back kunnen rennen. De intensiteit en het karakter van de training bepalen dus direct het prestatieniveau in de wedstrijd.

Fysieke componenten

Om een hockeywedstrijd goed te kunnen volhouden en spelen, zijn twee fysieke kwaliteiten essentieel:

1. Algemeen uithoudingsvermogen

Spelers moeten gedurende de gehele wedstrijd actief betrokken kunnen blijven. Dit betekent dat je constant kunt blijven bewegen, meedoen en reageren zonder snel moe te worden.

2. Herstelvermogen

Minstens zo belangrijk is het vermogen om snel te herstellen tussen inspanningen. Spelers moeten na een intensieve actie binnen korte tijd opnieuw kunnen versnellen op hetzelfde niveau.

Traditionele trainingsmodellen, zoals het Trimpfase-systeem, delen inspanning op in vaste hartslagzones. Zo zou je onder de 120 sl/min vooral vet verbranden en tussen de 120 en 150 sl/min glucose verbranden. Deze benadering gaat uit van gescheiden energiesystemen en gemiddelde waarden. Tegenwoordig is duidelijk dat hartslagzones per individu verschillen en energiesystemen niet los van elkaar functioneren. Daarom wordt steeds vaker gekozen voor een functionele benadering, waarbij training gericht is op wedstrijd specifieke belasting. Voor hockey betekent dit trainen in een sub maximale zone (ongeveer 85–92% van de maximale hartslag), omdat dit overeenkomt met wedstrijdintensiteit.

Het principe van train de game is niet alleen toe te passen op hartslag, maar ook op gps parameters. Ervan uitgaande dat iemand in een wedstrijd 90x hard moet afremmen en in totaal 200 meter boven de 20 km/u moet rennen, dan is het goed om het lichaam daarop voor te bereiden. Dat betekent dat het lichaam in de training(-sweek) dus ook moet worden blootgesteld aan deze fysieke uitdagingen.

Periodisering

Om spelers fysiek optimaal voor te bereiden, is periodisering essentieel. Daarbij geldt als richtlijn dat de trainingsbelasting maximaal 10% per week mag toenemen. Uit onderzoek blijkt dat wanneer de toename in trainingsbelasting te groot is er aanzienlijk meer kans is op blessures. Daarom is het beter om goed op te bouwen en consistent te trainen dan snel resultaat te willen. Meer trainen is niet automatisch beter trainen. Dus, na de vakantie de spelers even laten voelen dat ze weer aan de bak moeten en dat ze de volgende dag flink spierpijn moeten hebben, is echt van de vorige eeuw. Een gedoseerde opbouw is key. Liever te langzaam opbouwen dan te snel je spelers onbedoeld afbreken!

Effectieve training

Als je een training wilt geven die fysiek gezien een goede prikkel geeft, is het belangrijk dat je je training effectief inricht. Fysiek gezien worden spelers vooral goed geprikkeld wanneer ze in de ‘wedstrijdzone’ trainen. Train dus zo veel als mogelijk in de ‘wedstrijdzone’ voor een goede trainingsprikkel. Tijdens partijvormen zitten spelers vaak in de ‘wedstrijdzone’. Hierbij is het echter wel belangrijk dat elke speler betrokken is en dat het tempo hoog ligt. Zorg bijvoorbeeld dat er snel nieuwe ballen ingegooid worden als de bal uit is zodat er geen herstelmomenten gecreëerd worden in de blokken waarbij spelers uit de wedstrijdzone raken. Ook bij passvormen of technische vormen kunnen spelers in de wedstrijdzone komen. Laat ze bijvoorbeeld verschillende versnellingen achter elkaar maken. Zorg er hierbij voor dat de wachttijd klein is bij de stationnetjes en dat alle spelers betrokken zijn.

In de praktijk blijkt dat spelers tijdens trainingen vaak maar een beperkt deel van de tijd op de gewenste intensiteit trainen. Hier ligt veel winst. Los van de trainingsinhoud kan dat al door de wachttijd in een training te verkorten, de uitlegtijd te minimaliseren (Show & Go-principe toepassen), het aantal spelers per oefening zo klein mogelijk te houden, de tijd tussen de oefeningen (transfertijd) te verkleinen, et cetera. Een goede voorbereiding van de training is zomaar het halve werk.

Bij het voorbereiden van de training vanuit fysiek oogpunt kan aan 3 knoppen worden gedraaid:

• Volume (duur en grote van partijen bv)

• Intensiteit

• Arbeidsrust verhouding

In figuur 1 een schema met een aantal standaardtijden. Ook hier: lees dit als een richtlijn! Om dergelijke aanpakken effectief te laten zijn, is het verstandig om advies in te winnen bij een inspanningsfysioloog.

Figuur 1

6 vs 6 Arbeid Rust

Training 1 2 x 3 min 3 min

Training 2 3 x 3 min 3 min

Training 3 3 x 4 min 3 min

Training 4 3 x 4 min 2min

Training 5 3 x 5 min 2,5 min

Warming-up als prestatiebepaler

De warming-up is een cruciaal onderdeel van de voorbereiding. Het doel is om het lichaam “ready to perform” te maken. De hartslag gaat omhoog richting wedstrijdintensiteit, de spieren en energiesystemen worden geactiveerd en mentale scherpte wordt gecreëerd. Met een goede warming up worden lichaam en geest klaar gemaakt voor de wedstrijd en training. Alle systemen van het lichaam worden actief en startklaar. Het lichaam moet niet verrast worden dat het moet sprinten. Alles wordt van tevoren geactiveerd.

Een effectieve warming-up bevat een opbouw in intensiteit. Waarbij dus ook de wedstrijd intensiteit wordt gehaald. Daarnaast moeten er altijd een versnelling inzitten. Bouw dit op tot 100% sprint zodat de spieren klaar zijn dit ook in de wedstrijd of training te doen. Uiteraard kan er ook tijd in geruimd worden voor mobiliteitsoefeningen. Belangrijk is dat er niet te veel tijd zit tussen warming-up en wedstrijd of trainingsstart, om terugval naar rustniveau te voorkomen. Coaches kunnen een goede warming-up herkennen aan een versnelde en diepere ademhaling, licht zweten en hoge bewegingsactiviteit en betrokkenheid.

Train the game in 5 praktische tips:

1. Analyseer je spelers tijdens een wedstrijd op fysiek vlak.

2. Zorg dat spelers regelmatig op de wedstrijdintensiteit spelen, bijvoorbeeld middels partijvormen.

3. Beperk uitleg- en wachttijd.

4. Bouw trainingsbelasting geleidelijk op.

5. Gebruik de warming-up om spelers fysiek klaar te maken voor de trainings-/wedstrijdbelasting.

Conclusie

Fysieke training staat niet los van hockey, maar is een belangrijk onderdeel van goed presteren. Een goede aanpak begint met een duidelijk doel en een logische opbouw van de trainingen. De fysieke belasting moet worden verwerkt in spelvormen. Daarbij is het belangrijk om te kijken of de intensiteit hoog genoeg is, dus vergelijkbaar met wedstrijdintensiteit. Als je die wedstrijdintensiteit ook in trainingen haalt, bereid je het lichaam beter voor om in wedstrijden goed te presteren. De rol van de trainer is hierbij erg belangrijk. Niet als toeschouwer, maar als actieve begeleider die let op inhoud, intensiteit en kwaliteit.

N.B.: in dit artikel worden op verschillende plekken getallen genoemd. Deze zijn gebruikt om de lezer een richting te geven, maar de getallen zijn geen willekeur!

Als je met periodisering binnen de club of met een team aan de slag wil, raadpleeg vooraf een inspanningsfysioloog om de juiste verhoudingen te kunnen waarborgen en blessures te voorkomen.

Dit artikel is een herschreven versie van het hockeyvisieartikel: ‘Fit 2 play – Een fysiologische kijk op het hockeyspel (interview met Rick Cost)’ geschreven door Lutger Brenninkmeijer uit 2017.

Wil jij nou meer weten over inspanningsfysiologie, kom dan naar het KNHB Kennislab op maandag 17 augustus 2026 over duurzaam presteren. Tijdens deze sessie zal o.a. Doris van der Laan hierover meer vertellen. Kaarten voor deze sessie zijn te krijgen via deze link: FIH Hockey World Cup 2026 - Monday August 17th

Vragen

Bij vragen kan er contact op worden genomen met Doris van der Laan (doris.van.der.laan@knhb.nl) en Hilde Pentenga (hilde.pentenga@knhb.nl).