Warming-up: Na-apen

Doel

Het soepel maken van de spieren en het verhogen van de ademhaling en de bloedsomloop. Daarnaast wordt er een appèl gedaan op het ruimtelijke oriëntatievermogen.

Organisatie

De trainer maakt een vak van 10 bij 20 meter en vormt tweetallen.

Oefening

1. Alle tweetallen staan achter elkaar.

2. De voorste speler rent kriskras door het vak.

3. De achtervolger gaat achter hem aan. Hij reageert zo snel en behendig mogelijk op de voorste speler.

4. De voorste speler doet onverwachts allerlei bewegingsvormen, zoals de grond aantikken, schaatspassen, squatsprongen, 1-benig huppen, een koprol, enzovoort.

5. De achtervolger aapt de voorste speler zo goed mogelijk na.

6. Op signaal van de trainer wisselt het tweetal van rol.

Aandachtspunten bij de doelstelling

• Pas op voor botsingen.
• De spelers voeren de bewegingsvormen goed uit. Het gaat niet om snelheid.

Doel

Het soepel maken van de spieren en het verhogen van de ademhaling en de bloedsomloop. Daarnaast wordt er een appèl gedaan op het ruimtelijke oriëntatievermogen.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte. De oefening wordt individueel verricht, maar het gehele team voert de oefening gelijktijdig uit. Houd ongeveer hetzelfde tempo aan.

Oefening

1. De spelers staan in de atletische houding.

2. Dan gaan ze op 1 been staan en springen vanuit deze positie schuin naar voren. Zij nemen hun armen mee in deze beweging.

3. De landing is op hetzelfde been.

4. Zo springen zij vloeiend in een zigzag patroon 5 keer op hetzelfde been.

5. De sprongen en de landingen vinden plaats in 1 beweging, er wordt niet stilgestaan.

6. De knieën moeten in de landingen steeds goed stabiel zijn.

7. Er wordt 20 keer gesprongen: achtereenvolgens 5 keer op het linkerbeen, 5 keer op het rechterbeen, 5 keer op het linkerbeen en als laatste weer 5 keer op het rechterbeen.

Aandachtspunten bij de doelstelling

• Veer goed door in je knieën bij de landingen.
• Buig door met een rechte rug.
• De knie mag niet naar binnen zakken richting een X-knie.

Doel

Het soepel maken van de spieren en het verhogen van de ademhaling en de bloedsomloop. Daarnaast wordt er een appèl gedaan op het ruimtelijke oriëntatievermogen.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte. De oefening wordt individueel verricht, maar het gehele team voert de oefening gelijktijdig uit. Houd hetzelfde tempo aan.

Oefening

1. De spelers starten in de atletische houding en komen op het rechterbeen staan.

2. Vervolgens brengen ze het bovenlichaam naar voren en het zwevende been naar achteren (als een lange plank), terwijl hun standbeen licht gebogen blijft.

3. Tegelijkertijd worden de armen zijwaarts gehouden met de duimen omhoog. De schouderbladen zijn naar elkaar toe getrokken.

4. Het bekken en de onderrug blijven in de voorovergebogen positie evenwijdig aan de grond. Er moet een denkbeeldig dienblad op de onderrug kunnen liggen.

5. Het achterste been blijft gestrekt, met de tenen opgetrokken naar het scheenbeen.

6. De spelers blijven gedurende 1 tel in deze positie stilstaan en komen daarna weer terug naar de startpositie.

7. Nu wordt de oefening op het linkerbeen uitgevoerd en het rechterbeen naar achteren geheven.

8. De gehele beweging duurt ongeveer zo'n 10 tellen (heen én terug) en is gericht op controle, niet op snelheid!

9. Voer de oefening om en om uit, 3 keer op elk been.

Aandachtspunten bij de doelstelling

• De spelers houden een rechte rug tijdens de hele oefening; er moet een denkbeeldig dienblad op de rug kunnen staan met volle glazen water zonder dat er gemorst wordt.
• De romp en het zwevende (achterste) been vormen 1 lange plank.
• Het standbeen is licht gebogen.
• De knie mag niet wegzakken richting een X-knie.