Warming-up: Zebra

Doel

Het soepel maken van de spieren en het verhogen van de ademhaling en de bloedsomloop. Daarnaast wordt er een appèl gedaan op het ruimtelijke oriëntatievermogen.

Organisatie

De sticks (zwarte lijntjes op de tekening) liggen in een rij op de grond, zoals de strepen van een zebra.

De hoedjes staan ingesprongen, zoals bij een slalom.

De spelers staan in een rij opgesteld bij het startpunt.

Oefening

• Op signaal van de trainer krijgen de spelers verschillende opdrachten voor de heenweg, zoals trippling en kaatssprongen.
• Op de terugweg doen ze een zijwaartse shuffle tussen de pylonen door. Als alternatief kan er ook geslalomd worden.

Tips voor de trainer

• Kijk voor meer oefeningen op warming-up.nl.

Doel

Het soepel maken van de spieren en het verhogen van de ademhaling en de bloedsomloop. Daarnaast wordt er een appèl gedaan op het ruimtelijke oriëntatievermogen.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

De oefening wordt individueel verricht, maar het gehele team voert de oefening gelijktijdig uit. Houd ongeveer hetzelfde tempo aan.

Oefening

• De spelers gaan op 1 been staan met een licht gebogen knie.
• Vervolgens maken ze een sprong van 90˚ met de klok mee en landen zij op hetzelfde been.
• De sprong wordt goed geabsorbeerd zodat ze in 1 keer stilstaan.
• De spelers blijven 1 hele tel op 1 been staan, alvorens ze de volgende sprong maken.
• Ze herhalen dit zodat ze in vier sprongen 360˚ gemaakt hebben.
• Elke sprong is een losse sprong, het is niet de bedoeling dat je in 1 keer doorhupt.
• De spelers dagen zichzelf uit om zo ver mogelijk te springen, met behoud van een goede landing in stilstand.
• De volgende cyclus wordt 2 keer doorlopen: 1 ronde linkerbeen en 1 ronde rechterbeen met de klok mee, en 1 ronde op het linkerbeen en op het rechterbeen tegen de klok in (dus in totaal 4 rondjes).

Aandachtspunten bij de doelstelling

• Veer goed door je knieën bij de landingen.
• Buig door met een rechte rug.
• De knie mag niet naar binnen zakken richting een X-knie.

Tips voor de trainer

Doel

Het soepel maken van de spieren en het verhogen van de ademhaling en de bloedsomloop. Daarnaast wordt er een appèl gedaan op het ruimtelijke oriëntatievermogen.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

De oefening wordt individueel verricht, maar het gehele team voert de oefening gelijktijdig uit. Houd hetzelfde tempo aan. Laat de aanvoerder bijvoorbeeld het tempo bepalen.

Oefening

• De spelers gaan rechtop staan in de atletische houding. Zij brengen beide handen tegelijkertijd naar de grond - zo dicht mogelijk bij de tenen. Zij houden de billen naar het plafond gericht.
• Vervolgens lopen de spelers snel, maar in kleine stapjes, met de handen naar voren totdat ze in ligsteun staan.
• Ze gaan vanuit de ligsteun door naar de plankpositie, steunend op de ellebogen/onderarmen.
• Vervolgens komt de speler weer terug in de ligsteunpositie en loopt met kleine en snelle pasjes zo dicht mogelijk richting de handen. De billen zijn omhoog gericht.
• Dan komen de spelers weer rechtop in de atletische houding. Zij hebben zich een lichaamslengte naar voren verplaatst.
• Herhaal deze cyclus 5 keer.
• Bij deze oefening is geen competitie tussen de spelers. De oefening moet goed gecontroleerd worden uitgevoerd.

Aandachtspunten bij de doelstelling

• Adem goed door.
• Doe de oefening op souplesse.
• Het rekken mag geen pijn doen!

Tips voor de trainer